Fazy snu – czyli ile powinno się spać, żeby się wyspać?

Zapewne każdy z nas wyczekuje tego momentu, kiedy po męczącym tygodniu, nadchodzi weekend! W końcu się wyśpię-mówimy do siebie już w piątek. Kładziesz się wcześniej spać, nie nastawiasz budzika z myślą spania do oporu, w końcu trzeba odespać. Budzisz się w sobotę przed południem i co ? Jesteś jeszcze bardziej zmęczony niż jak kiedy kładłeś się spać…. znasz to uczucie ? Jak to jest, że czasami śpimy te zalecane 7-9 godzin, czasami nawet dłużej i budzimy się niewyspani, a czasami po urodzinach kolegi, weselu czy po prostu maratonie filmowym do późna wstajemy rześcy i wypoczęci ?

Fazy snu – czyli jak śpimy

Miałem dość wstawania niewsypanym nawet w weekendy! Postanowiłem nie pozostawiać poziomu wyspania losowi i edukować się w tej dziedzinie. Największym odkryciem były fazy snu. To one są wszystkiemu winne, a raczej odpowiadają za to, czy po obudzeniu jesteśmy wyspani i pełni energii. Czy chodzimy na pół przytomni, próbując ratować się hektolitrami kawy. W trakcie naszego snu wyróżniamy 4 fazy snu (licząc zasypianie) oraz fazę REM, na której najbardziej nam zależy.

Faza 1

Jest to moment przejściowy pomiędzy czuwaniem a zaśnięciem. Na tym etapie, możemy słyszeć dźwięki, które nie do końca do nas docierają, uruchamia się autostrada myśli, jeśli przed snem wykonywaliśmy jakąś czynność długi czas, możliwe, że przed oczami mamy „obrazy” tego, co robiliśmy. Możliwe odczucia jak byśmy spadali oraz charakterystyczne skurcze ciała (szarpnięcia).

Faza 2

Na tym etapie „odpływamy” tracąc świadomość, lecz zapadamy w sen płytki i nie trudno nas obudzić.

Faza 3 oraz 4

Zaczynamy wpadać w sen głęboki, spowalnia się praca mózgu, obniża temperatura ciała, ciśnienie krwi. Jeśli ktoś lub coś (budzik) obudzi nas w tej fazie, jesteśmy zdezorientowani, senni i bardzo ciężko jest nas dobudzić, czasami możemy nawet nie pamiętać, jak wyłączyliśmy budzik.

Faza REM

To jest czas, w którym chcemy się obudzić. W tej fazie mózg jest bardzo aktywny, praktycznie na takim samym poziomie jak w ciągu dnia. Powodem tego są marzenia senne. Wszystkie nasze sny odbywają się w tej fazie, a mózg postrzega je jako realne, dlatego jest gotowy do działania.

Wszystkie te fazy składają się na cykl. W ciągu naszego snu przechodzimy od 4-6 cykli, w zależności jak długo śpimy. Warte uwagi jest kolejność, w jakiej przechodzimy w kolejne cykle.

Jak widzimy na obrazku powyżej, przechodzimy przez kolejne fazy w następującej kolejności:
|1-2-3-4-3-2-REM|-2-3-4-3-2-REM|-2-3-4-3-2-REM|-2-3-4-3-2-REM|

Czyli ile w końcu spać, żeby się wyspać ?

Wiemy, że cykl trwa ok. 90 minut. Co nam daje taka wiedza ? Jeśli wiemy, że faza REM (ta, w której chcemy się obudzić) występuję co 90 min, wystarczy, że nastawimy budzik na wielokrotność 90 min i dodamy czas na zaśnięcie. Oto cała recepta na bycie wyspanym i pełnym energii.

Teoria teorią ale co z praktyką ?

Trzeba podkreślić, że każdy jest inny, każdy zasypia w innym czasie, a długość jednego cyklu może wynosić nawet od 80-120 min w zależności od osoby. Dlatego trzeba próbować i samemu ocenić idealny czas pobudki. Poniżej pokazuję screen, jak ja to zrobiłem. Rozpisałem sobie godziny co 10 min i codziennie nastawiałem budzik według tego, co zapisałem. Rano zaraz po obudzeniu, oceniałem poziom wyspania się w skali od 1-10 i wpisywałem w notatnik. Zauważyłem, że przy 6:20h snu wysypiam się najlepiej. Dla pewności powtórzyłem tę długość snu 3 razy, aby być pewnym, że to nie był przypadek. Takim sposobem doszedłem do etapu, gdzie 95% pobudek budzę się wypoczęty, pełny energii i gotowy do działania.

Cenna rada: zanim pójdziesz spać postaw kropeczkę przy ilości godzin snu, jaką chcesz spać, jak to widzisz u mnie przy 6:50, dzięki temu, nawet jeśli obudzisz się niczym zombie, nie będziesz miał problemu przypomnieć sobie, ile spałeś.

Podsumowanie

Kluczem do wysypiania się okazuje się, nie ilość snu a faza wybudzenia. Jeśli chcesz się obudzić wyspanym i wypoczętym, musisz obudzić się w fazie REM. Najprościej ustawić budzik na wielokrotność 90 min + czas na zaśnięcie. Czyli Twój budzik powinien zadzwonić za 4.5h lub 6h, lub 7.5h, lub 9h itd. (od zaśnięcia). Weźmy pod uwagę, że każdy jest inny i czasami trzeba będzie trochę poeksperymentować, zanim znajdziemy idealną dla siebie długość snu.

Jeśli masz jakieś pytania, lub nie do końca wszystko jest dla Ciebie zrozumiałe, proszę napisz o tym w komentarzu, postaram się pomóc jak tylko mogę. 😉